Basierend auf den Forschungsergebnissen und Lehren von Dr. Anthony Kleinsmith
Die Menschen sprechen vom Stoffwechsel, als gäbe es irgendwo im Körper einen Thermostat. Meiner ist langsam. Ihrer ist schnell. Wie kann ich meinen beschleunigen?
Leider gibt es ein solches Zifferblatt nicht.
Das Modell des Stoffwechsels als „Thermostat“ ist eines der hartnäckigsten Missverständnisse in der öffentlichen Gesundheitsdebatte. Es führt zu einer Vielzahl fehlgeleiteter Produkte, viel Frustration und nur sehr wenigen sinnvollen Entscheidungen. Das Verständnis dessen, was der Stoffwechsel tatsächlich ist, ebnet den Weg für weitaus bessere Fragen.
Was der Stoffwechsel eigentlich ist
Der Stoffwechsel bezeichnet die enorme Vielzahl chemischer Reaktionen, die kontinuierlich in Ihrem gesamten Körper ablaufen, um das Leben aufrechtzuerhalten. Es handelt sich dabei nicht um einen einzelnen Vorgang. Es ist keine Geschwindigkeit. Es ist kein Einstellwert.
Ihr Körper baut ständig Moleküle ab (Katabolismus), baut andere auf (Anabolismus), wandelt Nährstoffe in Energie um, erhält das Gewebe, reguliert Hormone, entsorgt Abfallstoffe und führt unzählige weitere biochemische Prozesse durch. All dies zusammen bezeichnet man als Ihren Stoffwechsel.
Wenn Menschen davon sprechen, dass der Stoffwechsel schnell oder langsam sei, meinen sie in der Regel ihren Grundumsatz – also die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, um all diese Vorgänge aufrechtzuerhalten. Dies ist ein realer Faktor, der von Person zu Person variiert. Es handelt sich jedoch nicht um einen Hebel, den man einfach betätigen kann.
Die Faktoren, die den Stoffwechsel tatsächlich beeinflussen
Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht:
Muskelmasse. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet in der Regel einen höheren Ruheumsatz. Dies ist einer der am besten beeinflussbaren Faktoren, was ein Grund dafür ist, warum Krafttraining für die Stoffwechselgesundheit über die gesamte Lebensspanne hinweg so wichtig ist.
Gesamtkörpergröße und Körperzusammensetzung. Größere Körper weisen in der Regel einen höheren Stoffwechsel auf, gemessen in absoluten Werten. Auch die Körperzusammensetzung spielt dabei eine Rolle.
Alter. Der Stoffwechsel nimmt mit zunehmendem Alter in der Regel leicht ab, obwohl neuere Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass dieser Rückgang bis in die späteren Lebensjahrzehnte hinein weniger ausgeprägt sein könnte als bisher angenommen. Ein Teil des altersbedingten Rückgangs ist tatsächlich eher auf den Verlust an Muskelmasse als auf den Alterungsprozess selbst zurückzuführen.
Geschlecht. Erwachsene Männer weisen in der Regel einen etwas höheren Stoffwechsel auf als Frauen, was vor allem auf Unterschiede in der Muskelmasse und der Körpergröße zurückzuführen ist.
Hormone. Schilddrüsenhormone, Insulin, Cortisol und andere endokrine Signale beeinflussen den Stoffwechsel. Insbesondere eine Schilddrüsenfunktionsstörung kann den Stoffwechsel erheblich beeinträchtigen.
Genetik. Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel sind tatsächlich vorhanden, wenn auch im Allgemeinen geringer, als in der öffentlichen Diskussion oft angenommen wird.
Aktuelle körperliche Aktivität und Nahrungsaufnahme. Beide Faktoren beeinflussen den kurzfristigen Stoffwechsel.
Was in dieser Liste auffallend fehlt, ist ein einzelner Inhaltsstoff oder ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Stoffwechsel zuverlässig und spürbar auf dauerhafte Weise ankurbelt.
Warum Behauptungen zur „Ankurbelung des Stoffwechsels“ einer genauen Prüfung bedürfen
Die Nahrungsergänzungsmittelbranche hat eine enorme Anzahl von Produkten auf den Markt gebracht, die versprechen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Bei einigen handelt es sich um Stimulanzien, die den Stoffwechsel durch Aktivierung des Nervensystems vorübergehend beschleunigen. Andere sind Wirkstoffe, für deren geringe Auswirkungen auf den Stoffwechsel nur schwache oder umstrittene Belege vorliegen. Viele erheben Ansprüche, die über das hinausgehen, was wissenschaftlich tatsächlich belegt ist.
Wenn Sie auf Behauptungen stoßen, wonach man den Stoffwechsel „zurücksetzen“, „hacken“ oder „ankurbeln“ könne, lohnt es sich, einige Fragen zu stellen.
Welcher Stoffwechselweg ist betroffen? Der Stoffwechsel umfasst Tausende von Reaktionen, die sich über zahlreiche Stoffwechselwege erstrecken. Eine aussagekräftige Behauptung sollte konkret angeben, um welchen es sich handelt.
Was genau wird gemessen? Der Ruheumsatz? Die Substratverwertung? Die Insulinsensitivität? Dabei handelt es sich um unterschiedliche Größen, und die Verbesserung einer davon führt nicht automatisch zur Verbesserung der anderen.
Wie wurde dies gemessen? Stoffwechselmessungen sind technisch anspruchsvoll. Pauschale Behauptungen, die auf begrenzten oder mangelhaft konzipierten Studien beruhen, sollten mit Skepsis betrachtet werden.
Wie lange hält die Wirkung an, und hält sie über den Untersuchungszeitraum hinaus an?
Das sind keine zynischen Fragen. Es handelt sich um wissenschaftliche Fragen. Produkte mit echten Stoffwechselwirkungen können diese Fragen in der Regel beantworten. Produkte, deren Stoffwechselversprechen vor allem marketingorientiert sind, können dies in der Regel nicht.
Was trägt tatsächlich zur Stoffwechselgesundheit bei?
Die zuverlässigsten Methoden zur Förderung der Stoffwechselgesundheit sind weniger aufregend, als es die meisten Marketingkampagnen suggerieren, doch sie sind wirksam:
Erhaltung oder Aufbau von Muskelmasse. Krafttraining gehört zu den Lebensstilmaßnahmen, deren positive Wirkung auf die Aufrechterhaltung des Ruheumsatzes am konsequentesten belegt ist. Dieser Effekt verstärkt sich im Laufe von Jahrzehnten.
Regelmäßige körperliche Aktivität. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining fördern die metabolische Flexibilität, die Insulinsensitivität und die allgemeine Stoffwechselfunktion.
Ausreichende Proteinzufuhr. Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie aufwendet, um es zu verarbeiten. Protein unterstützt zudem den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.
Schlaf. Schlafmangel wirkt sich nachweislich auf die Insulinsensitivität, die Appetithormone und die Stoffwechselfunktionen aus.
Umgang mit chronischem Stress. Ein anhaltend erhöhter Cortisolspiegel beeinflusst die Stoffwechselfunktionen auf eine Weise, die sich im Laufe der Zeit verstärken kann.
Berücksichtigung spezifischer Stoffwechselerkrankungen. Die Schilddrüsenfunktion, Insulinresistenz und andere Stoffwechselerkrankungen erfordern eine angemessene medizinische Abklärung und Behandlung.
Wo Ernährungsunterstützung zum Einsatz kommt
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den normalen Stoffwechsel. Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und zahlreiche weitere Nahrungsbestandteile dienen als Bausteine oder Cofaktoren bei Stoffwechselreaktionen. Eine chronisch unzureichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe kann die Stoffwechselfunktionen beeinträchtigen.
Dies unterscheidet sich von einem Nahrungsergänzungsmittel, das den Stoffwechsel drastisch ankurbelt. Hier geht es darum, die Bausteine bereitzustellen, die der Körper für seine fortlaufenden Stoffwechselprozesse benötigt.
Die Stoffwechselernährung, betrachtet unter dem Gesichtspunkt der Unterstützung der normalen Physiologie und nicht unter dem Versprechen einer Umgehung der Stoffwechselprozesse, bleibt ein besser zu rechtfertigender Ansatz, als es die Formulierung „Ankurbelung“ zulässt.
Das Ziel besteht nicht darin, die biologischen Vorgänge außer Kraft zu setzen. Vielmehr geht es darum, die Nährstoffe bereitzustellen, die ein reibungsloses Funktionieren der biologischen Vorgänge unterstützen.
Wie sich das Alter tatsächlich auf den Stoffwechsel auswirkt
Die häufig angeführte Behauptung, dass sich der Stoffwechsel ab dem 30. oder 40. Lebensjahr drastisch verlangsamt, scheint übertrieben zu sein. Groß angelegte Studien unter Verwendung von Messungen mit doppelt markiertem Wasser haben ergeben, dass der bereinigte tägliche Gesamtenergieverbrauch zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr relativ stabil bleibt, wobei bei älteren Erwachsenen ein allmählicherer Rückgang zu verzeichnen ist.
Was sich mit zunehmendem Alter oft wesentlicher verändert, sind die Körperzusammensetzung (insbesondere der Muskelabbau), das Ausmaß der körperlichen Aktivität und das hormonelle Umfeld. Diese Veränderungen können den scheinbaren Stoffwechsel erheblich beeinflussen, selbst wenn der tatsächliche Grundumsatz relativ stabil bleibt.
Die praktischen Auswirkungen sind ermutigend: Vieles von dem, was die Menschen einem „verlangsamten Stoffwechsel“ zuschreiben, lässt sich tatsächlich beeinflussen. Der Erhalt der Muskelmasse, ein aktiver Lebensstil und eine weiterhin angemessene Versorgung des Körpers mit Nährstoffen können die Stoffwechselfunktion weitaus besser aufrechterhalten, als die meisten Menschen erwarten.
Der Stoffwechsel ist weder träge noch verwirrt. Er ist ein außerordentlich komplexes biochemisches System. Je besser man ihn versteht, desto unattraktiver werden die Abkürzungen und desto interessanter wird die dahinterstehende Wissenschaft.
