Basado en la investigación y las enseñanzas del Dr. Anthony Kleinsmith
La gente habla del metabolismo como si hubiera un termostato en algún lugar del cuerpo. El mío es lento. El de ella es rápido. ¿Cómo puedo acelerarlo?
Por desgracia, ese dial no existe.
El modelo del «metabolismo como termostato» es uno de los conceptos erróneos más arraigados en el ámbito de la salud popular. Da lugar a un montón de productos que no sirven para nada, mucha frustración y muy pocas decisiones útiles. Entender qué es realmente el metabolismo te abre las puertas a preguntas mucho más acertadas.
¿Qué es realmente el metabolismo?
El metabolismo describe el enorme conjunto de reacciones químicas que tienen lugar continuamente en todo tu cuerpo para mantener la vida. No es un proceso único. No es una velocidad. No es un valor fijo.
Tu cuerpo se dedica constantemente a descomponer moléculas (catabolismo), a sintetizar otras (anabolismo), a convertir los nutrientes en energía, a mantener los tejidos, a regular las hormonas, a eliminar los residuos y a llevar a cabo un sinfín de procesos bioquímicos más. Todo eso, en conjunto, es tu metabolismo.
Cuando la gente habla de que el metabolismo es rápido o lento, normalmente se refiere a su tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener todas estas funciones. Eso existe de verdad y varía de una persona a otra. Pero no es algo que puedas controlar a tu antojo.
Las variables que realmente influyen en la tasa metabólica
Hay varios factores que influyen en la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo:
Masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo. Por lo general, una mayor masa muscular implica una tasa metabólica en reposo más alta. Este es uno de los factores más modificables, y es una de las razones por las que el entrenamiento de resistencia es tan importante para la salud metabólica a lo largo de toda la vida.
Tamaño y composición corporal totales. Los cuerpos más grandes suelen tener tasas metabólicas más altas en términos absolutos. La composición corporal también influye en el panorama general.
Edad. La tasa metabólica tiende a disminuir ligeramente con la edad, aunque estudios recientes sugieren que esta disminución puede ser menos pronunciada de lo que se pensaba hasta las últimas décadas. Parte de esta disminución relacionada con la edad se debe, en realidad, a la pérdida de masa muscular y no al envejecimiento en sí.
Sexo. Los hombres adultos suelen tener una tasa metabólica algo más alta que las mujeres, sobre todo por las diferencias en la masa muscular y el tamaño corporal.
Las hormonas. Las hormonas tiroideas, la insulina, el cortisol y otras señales endocrinas influyen en la tasa metabólica. La disfunción tiroidea, en particular, puede afectar significativamente al metabolismo.
Genética. La variación individual en la tasa metabólica es real, aunque, por lo general, es más modesta de lo que se suele decir.
La actividad reciente y la ingesta de alimentos. Ambas cosas influyen en la tasa metabólica a corto plazo.
Lo que llama la atención es que en esta lista no aparece ningún ingrediente ni suplemento que aumente de forma fiable y significativa la tasa metabólica y que, además, tenga un efecto duradero.
Por qué hay que analizar con detenimiento las afirmaciones sobre «acelerar el metabolismo»
El sector de los suplementos ha sacado al mercado una cantidad enorme de productos que prometen acelerar el metabolismo. Algunos son estimulantes que aumentan temporalmente la tasa metabólica al activar el sistema nervioso. Otros son compuestos con pruebas poco sólidas o controvertidas sobre sus efectos, que, de ser los que hay, son mínimos. Muchos hacen afirmaciones que van más allá de lo que realmente respalda la ciencia.
Cuando te encuentres con afirmaciones que prometen «reiniciar», «hackear» o «acelerar» el metabolismo, vale la pena plantearse algunas preguntas.
¿Qué vía metabólica se ve afectada? El metabolismo implica miles de reacciones a lo largo de muchas vías. Para que una afirmación tenga sentido, debería especificar cuál de ellas.
¿Qué es lo que se mide exactamente? ¿El metabolismo basal? ¿La utilización de sustratos? ¿La sensibilidad a la insulina? Son cosas diferentes, y mejorar una no significa automáticamente que mejoren las demás.
¿Cómo se midió? Las mediciones metabólicas son técnicamente complejas. Hay que tomarse con escepticismo las afirmaciones generalizadas basadas en estudios limitados o mal diseñados.
¿Cuánto tiempo dura el efecto? ¿Y sigue durando después de que termine el estudio?
Esas preguntas no son cínicas. Son preguntas científicas. Los productos con efectos metabólicos reales suelen poder responderlas. Los productos con afirmaciones metabólicas basadas en el marketing, por lo general, no pueden.
¿Qué es lo que realmente favorece la salud metabólica?
Las formas más fiables de cuidar la salud metabólica no son tan emocionantes como suele dar a entender la mayoría de las campañas de marketing, pero funcionan:
Mantener o aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones en el estilo de vida que cuenta con un mayor respaldo para mantener la tasa metabólica en reposo. Este efecto se va acumulando a lo largo de las décadas.
Actividad física regular. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia favorecen la flexibilidad metabólica, la sensibilidad a la insulina y la función metabólica en general.
Una ingesta adecuada de proteínas. Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los hidratos de carbono o las grasas, lo que significa que tu cuerpo gasta más energía para procesarlas. Además, las proteínas ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
El sueño. La falta de sueño afecta de forma apreciable a la sensibilidad a la insulina, a las hormonas del apetito y a la función metabólica.
Cómo gestionar el estrés crónico. Un nivel elevado y prolongado de cortisol afecta a la función metabólica de formas que pueden agravarse con el tiempo.
Presta atención a cualquier trastorno metabólico específico. La función tiroidea, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud metabólica merecen una evaluación y un tratamiento médicos adecuados.
¿Cuándo es necesario el apoyo nutricional?
La nutrición influye sin duda en el metabolismo normal. Las vitaminas, los minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos y muchos otros compuestos de la dieta actúan como materiales de construcción o cofactores en las reacciones metabólicas. Una ingesta insuficiente y crónica de nutrientes clave puede afectar a la función metabólica.
Eso es diferente a un suplemento que acelere el metabolismo de forma drástica. Se trata de aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para su actividad metabólica diaria.
La nutrición metabólica, vista desde la perspectiva de favorecer el funcionamiento fisiológico normal en lugar de prometer un «reajuste» metabólico, sigue siendo un enfoque más defendible que el que permite el término «potenciar».
El objetivo no es ir en contra de la biología. Se trata de aportar los nutrientes que favorecen el buen funcionamiento de la biología.
Cómo afecta realmente la edad al metabolismo
La idea tan extendida de que el metabolismo se ralentiza drásticamente a partir de los 30 o los 40 parece ser una exageración. Estudios a gran escala que han utilizado mediciones con agua doblemente marcada han revelado que el gasto energético diario total ajustado se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años, más o menos, y que en las personas mayores se produce una disminución más gradual.
Lo que suele cambiar de forma más notable con la edad es la composición corporal (sobre todo la pérdida de masa muscular), el nivel de actividad física y el entorno hormonal. Estos cambios pueden afectar bastante al metabolismo aparente, incluso cuando la tasa metabólica basal real se mantiene relativamente estable.
Las implicaciones prácticas son alentadoras: gran parte de lo que la gente atribuye a la «desaceleración del metabolismo» es, en realidad, algo que se puede modificar. Mantener la masa muscular, mantenerse activo y seguir alimentando el cuerpo de forma adecuada puede preservar la función metabólica mucho más de lo que la mayoría de la gente espera.
El metabolismo no es perezoso. Tampoco está desorientado. Es un sistema bioquímico extraordinariamente complejo. Cuanto más lo entendemos, menos atractivos resultan los atajos y más interesante se vuelve la ciencia que hay detrás.
