Basado en la investigación y las enseñanzas del Dr. Anthony Kleinsmith
Aquí va una verdad incómoda sobre la nutrición: el hecho de tragarte algo no garantiza que tu cuerpo lo vaya a aprovechar.
Solemos evaluar los complementos mirando la etiqueta. ¿Ingredientes? Comprobado. ¿Cantidad? Comprobado. Te lo tomas. Listo.
La biología implica varios pasos más, y esos pasos suelen determinar si un complemento realmente hace lo que sugiere su etiqueta.
Los pasos entre la compra y el uso
Para que un nutriente pueda participar en los procesos fisiológicos, es posible que tenga que:
Sobrevivir al entorno del estómago, incluyendo el ácido gástrico y las enzimas encargadas de descomponer las sustancias.
Llega al intestino delgado, donde se produce gran parte de la absorción de nutrientes.
Hacerse disponible para su absorción, lo que, en el caso de muchos nutrientes, significa descomponerse o transformarse en una forma química específica que el cuerpo pueda asimilar.
Atraviesan la barrera intestinal mediante el mecanismo de transporte adecuado (algunos nutrientes cuentan con transportadores específicos; otros dependen de la difusión pasiva; y otros necesitan cofactores específicos para poder absorberse).
Entran en el torrente sanguíneo y llegan a los tejidos donde realmente se utilizan.
Que se metabolicen o se utilicen en cualquier vía bioquímica que la etiqueta prometiera que favorecerían.
Cada uno de esos pasos tiene una tasa de éxito. A veces muy alta. A veces muy baja. La etiqueta te dice qué contiene la cápsula. Pero no te dice qué queda al final del proceso de digestión en una forma que tu cuerpo pueda aprovechar.
Por qué la biodisponibilidad es la pregunta más útil
Los científicos llaman «biodisponibilidad» al grado en que un nutriente está disponible para los tejidos del cuerpo. Es uno de los conceptos más útiles de la nutrición y uno de los que más se ignoran en la publicidad de los suplementos.
Dos productos pueden contener la misma cantidad de un mismo ingrediente y, sin embargo, aportar cantidades muy diferentes de nutrientes aprovechables. Eso no es una estrategia de marketing. Es bioquímica.
Veamos algunos ejemplos. El hierro en una de sus formas (hierro hemo) se absorbe a un ritmo bastante mayor que el hierro en otra forma (hierro no hemo). El citrato de calcio se absorbe de forma diferente al carbonato de calcio, sobre todo con el estómago vacío. Algunas formas de vitamina B12 se aprovechan mejor que otras, sobre todo en personas mayores o con ciertos problemas digestivos. La curcumina, uno de los compuestos vegetales más estudiados en los suplementos, es conocida por su escasa absorción a menos que se combine con potenciadores específicos.
Nada de eso aparece en la parte delantera de la botella.
¿Qué factores influyen en la biodisponibilidad?
Hay varios factores que influyen en que un nutriente de un complemento alimenticio sea realmente asimilable por tu organismo:
Forma del ingrediente. La forma química concreta de un nutriente puede influir enormemente en su absorción. Esto no es un detalle sin importancia. Puede marcar la diferencia entre que un suplemento funcione o no.
El procesamiento. La forma en que se maneja la materia prima desde su origen hasta el producto final influye en su estabilidad e integridad. Las proteínas bioactivas, en particular, son sensibles al calor, al pH y a otras condiciones de procesamiento.
Formato de administración. Las cápsulas, los comprimidos, los polvos, los líquidos y otros formatos de administración tienen perfiles de disolución distintos y pueden influir en cómo llega un nutriente al lugar de absorción.
Compuestos complementarios. Lo que tomes junto con un suplemento puede influir de forma significativa en su absorción. La absorción de la vitamina D mejora cuando se toma con grasas de la dieta. La absorción del hierro aumenta con la vitamina C y se ve reducida si se toma al mismo tiempo que calcio o café. La absorción de la curcumina mejora significativamente cuando se combina con piperina.
Salud digestiva. La salud y el funcionamiento del sistema digestivo pueden influir en la absorción de los nutrientes. La producción de ácido gástrico, la función de las enzimas pancreáticas, la motilidad intestinal y la integridad de la barrera intestinal influyen en la absorción.
Variación individual. La edad, la genética, la composición de la microbiota intestinal, la toma de medicamentos y el estado nutricional actual influyen en la cantidad de cualquier suplemento que cada persona va a absorber y aprovechar.
La paradoja de la lista de ingredientes
Por eso, comparar los suplementos fijándose solo en la lista de ingredientes suele ser engañoso. Dos productos con una composición idéntica pueden actuar de forma muy diferente en el organismo. Y dos productos con una composición aparentemente diferente pueden producir efectos biológicos similares si uno de ellos utiliza formas más biodisponibles.
Más no significa automáticamente mejor. Un suplemento con 500 mg de una forma de difícil absorción puede aportar menos nutrientes aprovechables que uno con 100 mg de una forma de fácil absorción.
La formulación no es una competición para meter la lista de ingredientes más larga en el lateral de un frasco. Que haya más no significa automáticamente que sea mejor. La formulación consiste en elegir compuestos que combinen bien entre sí, entender sus características y tener en cuenta cómo van a interactuar con la fisiología humana.
Por qué la salud digestiva tiene que ver con todo esto
Esta es también una de las razones por las que la salud digestiva debe formar parte del debate más amplio sobre la nutrición. Si tu intestino no funciona bien, tu capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos y los suplementos se ve comprometida. Puedes tomar la fórmula más sofisticada del mundo, pero si no puede atravesar la barrera intestinal o ser aprovechada por tu sistema digestivo, su etiqueta no es más que una lista de deseos.
Esta es una de las razones por las que la salud intestinal merece una atención constante. No es que la salud intestinal esté de moda, sino que influye en lo que ocurre con gran parte de lo que consumes, incluidos los suplementos.
Cuidar la función intestinal —incluida la integridad de la barrera intestinal, el equilibrio microbiano y los procesos digestivos normales— es un aspecto importante al que hay que prestar atención desde el punto de vista nutricional. Una función digestiva sana es clave para liberar y absorber muchos nutrientes, aunque la absorción depende de numerosos procesos específicos de cada nutriente.
Preguntas que vale la pena plantearse sobre cualquier suplemento
A la hora de evaluar un suplemento, hay algunas preguntas que pueden ayudarte a ir más allá de lo que pone en la etiqueta:
¿En qué forma se incluye el ingrediente? (No solo qué ingrediente es, sino en qué forma química.)
¿Ha tenido en cuenta el fabricante la biodisponibilidad a la hora de elaborar la fórmula?
¿Qué métodos de procesamiento se han utilizado? ¿Son adecuados para la sensibilidad de ese ingrediente?
¿Lleva algún compuesto complementario que ayude a la absorción?
¿Hay algún estudio independiente o datos sobre la biodisponibilidad?
¿Se tienen en cuenta los factores de absorción a la hora de recomendar los horarios y los maridajes de alimentos?
Los buenos fabricantes pueden responder a estas preguntas. Los que no pueden o no quieren hacerlo te están pidiendo que confíes en la etiqueta sin pruebas.
Lo más importante
Dedicamos muchísimo tiempo a debatir sobre lo que consumimos. Probablemente deberíamos dedicar un poco más de tiempo a pensar en lo que pasa después.
La etiqueta te dice qué ingredientes lleva el producto. La biología determina el resto. Y suele ser ahí donde está la verdadera historia.
