D’après les recherches et les enseignements du Dr Anthony Kleinsmith
Voici une chose que les sportifs de haut niveau ont bien comprise et que nous devrions sans doute tous retenir : l’entraînement est le stimulus. C’est pendant la récupération que l’adaptation se produit. Ce n’est pas pendant la séance d’entraînement que vous gagnez en force. C’est au cours des heures et des jours qui suivent que vous gagnez en force, à condition que votre corps dispose de tout ce dont il a besoin pour réagir.
Cette distinction peut sembler purement sémantique. Elle ne l’est pas. Elle modifie votre façon d’envisager l’entraînement, la nutrition, le sommeil et toute la structure du développement physique.
Que se passe-t-il réellement pendant l’effort physique ?
L’exercice physique soumet délibérément le corps à un effort. Ce n’est pas un effet secondaire de l’entraînement. C’est justement le but de l’entraînement.
Les fibres musculaires sont sollicitées et subissent des micro-lésions. Les réserves d’énergie s’épuisent. La température corporelle augmente. Le système nerveux est stimulé. Même le système gastro-intestinal peut subir un stress temporaire lors d’un effort prolongé ou de haute intensité, en particulier par temps chaud ou lors d’épreuves d’endurance.
Au moment où vous terminez une séance d’entraînement intense, vous êtes, au sens propre du terme, temporairement moins performant qu’au début. Votre corps est épuisé, endommagé et dans un état qui nécessite une récupération. Si vous deviez répéter exactement la même séance d’entraînement dans l’heure qui suit, vos performances seraient moins bonnes.
Ce qui se passe ensuite détermine si cette séance d’entraînement favorise finalement l’adaptation ou si elle ne fait qu’alourdir la charge cumulée sur l’organisme.
C’est pendant la phase de rétablissement que le véritable travail s’accomplit
Une fois la séance d’entraînement terminée, votre corps entame un processus extraordinaire. Les fibres musculaires endommagées sont réparées et, à condition de bénéficier d’un apport suffisant en protéines et d’un repos adéquat, elles se reconstituent en devenant légèrement plus résistantes qu’auparavant. Les réserves d’énergie sont reconstituées. Les signaux inflammatoires sont maîtrisés. Le système nerveux se rééquilibre. Le système immunitaire, qui est temporairement affecté par un entraînement intense, se régénère.
C’est ce qu’on appelle l’adaptation. C’est la réponse biologique à la question que vous a posée votre entraînement : serez-vous capable d’en faire un peu plus la prochaine fois ?
Si votre corps dispose des ressources nécessaires pour mener à bien cette adaptation, la réponse est oui. S’il n’en dispose pas, la réponse est non ou pas encore. Et si vous continuez à solliciter votre corps sans lui apporter ce dont il a besoin pour récupérer, la réponse finit par se traduire par une forme de résistance que les athlètes appellent « surmenage », puis, au-delà, « surentraînement ».
Les variables de rétablissement qui comptent vraiment
La récupération n’est pas un phénomène isolé. Il s’agit d’un ensemble de variables qui interagissent entre elles et qui influencent toutes la capacité de votre corps à s’adapter au stress que vous venez de lui imposer volontairement.
La qualité et la durée du sommeil comptent parmi les variables de récupération les plus régulièrement étudiées. C’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est sécrétée par impulsions les plus intenses, que la synthèse protéique est accrue et que s’opère la consolidation neurologique de l’apprentissage moteur. Les sportifs souffrant d’un manque de sommeil chronique présentent une baisse mesurable de leurs performances, de leur fonction immunitaire et un risque accru de blessures.
L’alimentation est essentielle, en particulier un apport suffisant en protéines réparti tout au long de la journée, un apport suffisant en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, ainsi que les micronutriments qui contribuent à la récupération métabolique. L’hydratation est essentielle. Un repos réel entre les séances intenses est essentiel. Et l’environnement nutritionnel global que vous offrez à votre corps influe sur l’efficacité avec laquelle celui-ci peut transformer l’entraînement en adaptation.
L’absence d’un seul de ces éléments n’empêche pas totalement la guérison. En revanche, l’absence systématique de plusieurs d’entre eux commence à avoir des effets cumulatifs.
Pourquoi le colostrum suscite-t-il un intérêt dans le débat sur la récupération ?
Le colostrum bovin fait l’objet d’études chez les adultes pratiquant une activité physique depuis des années. Les chercheurs ont examiné plusieurs aspects du processus de récupération, notamment la perméabilité intestinale lors d’efforts intenses, les paramètres de la fonction immunitaire pendant les périodes d’entraînement intensif, les symptômes des voies respiratoires supérieures chez les sportifs, ainsi que les marqueurs généraux de récupération.
Ces données ne constituent pas un chèque en blanc pour toutes les allégations jamais formulées au sujet du colostrum. La science nous en offre rarement. Cependant, les recherches menées chez l’homme sont suffisantes pour faire de la nutrition sportive l’un des domaines particulièrement intéressants de la science du colostrum.
Le raisonnement biologique est cohérent. Un entraînement intense sollicite simultanément plusieurs systèmes : le tissu musculaire, la barrière intestinale et la fonction immunitaire ; or, le colostrum contient des composés qui interagissent avec chacun de ces systèmes. Des facteurs de croissance susceptibles de favoriser le renouvellement tissulaire. Des immunoglobulines contribuant à la résilience immunitaire. Des protéines bioactives susceptibles de préserver l’intégrité de la barrière intestinale lors d’un stress induit par l’effort.
Le fait qu’une personne donnée remarque ou non une différence dépend de sa charge d’entraînement, de sa capacité de récupération de base, de son alimentation globale et de nombreux autres facteurs. Les compléments alimentaires s’inscrivent dans un contexte biologique plus large. Ils ne constituent qu’un levier parmi tant d’autres.
L’aspect le plus important de la culture de l’effort
Les gens consacrent énormément d’argent et d’attention à chercher comment repousser leurs limites. Compléments alimentaires pré-entraînement. Matériel. Entraîneurs. Programmes. Indicateurs. Appareils connectés. Et pourtant, certains athlètes considèrent la récupération comme une étape ennuyeuse entre deux séances d’entraînement.
La biologie ne corrobore pas cette interprétation.
Ce n’est pas parce que vous avez soumis votre corps à un effort que vous devenez plus fort. Vous devenez plus fort parce que votre corps a été capable de répondre à cet effort. Il s’agit là d’une distinction essentielle, qui redéfinit ce qu’est réellement l’entraînement.
L’entraînement n’est pas une démonstration de ce que vous savez déjà faire. C’est une sollicitation. La réponse, et donc le progrès, se produisent pendant la phase de récupération qui suit.
Si vous ne parvenez pas à bien récupérer, l’intensifier l’entraînement n’est pas la solution. C’est une meilleure récupération qui l’est.
La place de la reprise dans une perspective à plus long terme
Cela revêt une importance particulière à mesure que les sportifs prennent de l’âge. Les sportifs plus âgés indiquent souvent que la récupération devient plus variable et dépend davantage de l’attention qu’elle ne l’était au cours des décennies précédentes.
La capacité de récupération évolue au fil de la vie. Pas nécessairement dans le sens d’une détérioration, mais dans celui d’une plus grande variabilité et d’une plus grande dépendance vis-à-vis des choix que vous faites à cet égard. L’entraînement qui vous semblait autrefois routinier peut désormais exiger que vous accordiez davantage d’attention au sommeil, à l’alimentation et au repos entre les séances.
Tout cela ne pose aucun problème. Ce sont simplement des informations. Elles vous indiquent où se situe actuellement le levier d’action.
Les personnes qui s’entraînent efficacement au fil des décennies ne sont généralement pas celles qui s’entraînent le plus intensément au cours d’une semaine donnée. Ce sont celles qui comprennent que la régularité sur plusieurs années importe davantage que l’intensité sur un mois, et que cette régularité dépend d’une récupération suffisante pour pouvoir continuer à s’entraîner.
L’entraînement est bruyant. La récupération est silencieuse. C’est la partie bruyante qui retient le plus l’attention. Or, c’est la partie silencieuse qui détermine en réalité le résultat.
