Basado en la investigación y las enseñanzas del Dr. Anthony Kleinsmith
Seguramente habrás oído a alguien decir que tiene un estómago de hierro. Pero luego empezó a correr en serio y algo cambió.
El ejercicio intenso plantea un problema realmente interesante para el sistema digestivo. No se trata de un problema psicológico ni de lo que hayas desayunado, al menos no principalmente. Es una respuesta fisiológica a lo que ocurre cuando el cuerpo reasigna sus recursos para realizar un esfuerzo físico intenso.
Entender que la biología explica en gran medida por qué los deportistas de resistencia sufren problemas gastrointestinales con tanta frecuencia y por qué la salud intestinal se ha convertido en un ámbito inesperadamente importante de la investigación en ciencias del deporte.
¿Qué le pasa realmente a tu intestino cuando haces ejercicio?
Cuando haces ejercicio intenso, tu cuerpo da prioridad al flujo sanguíneo hacia las zonas que lo necesitan de inmediato: los músculos que están trabajando, el corazón, los pulmones y la piel (para refrescarte). Tu tracto digestivo, por ahora, no tiene nada que hacer en esta cuestión.
El flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal puede disminuir durante el ejercicio intenso, sobre todo en esfuerzos prolongados o cuando se hace ejercicio en condiciones de calor. Se ha demostrado que el flujo sanguíneo esplácnico —el que va a los órganos abdominales— desciende considerablemente durante el ejercicio intenso, y el síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio es ya un fenómeno bien descrito en la literatura de medicina deportiva.
Al mismo tiempo, la temperatura corporal central aumenta. La mucosa intestinal sufre estrés fisiológico. Los procesos digestivos pasan a un segundo plano. Y las uniones estrechas que regulan lo que atraviesa la barrera intestinal pueden verse afectadas temporalmente.
Uno de los resultados que han observado los investigadores es un aumento temporal de la permeabilidad intestinal.
Entender la permeabilidad intestinal
La permeabilidad intestinal describe la facilidad con la que las sustancias pueden atravesar la barrera intestinal y pasar del intestino al torrente sanguíneo. Normalmente, las células que recubren el intestino están unidas por estructuras proteicas llamadas «uniones estrechas», que regulan cuidadosamente lo que cruza esa barrera. Los nutrientes y el agua pueden pasar por vías estrictamente controladas. Las moléculas más grandes y las sustancias no deseadas suelen quedar bloqueadas.
Cuando hay un estrés físico importante, esa regulación puede cambiar temporalmente. La barrera entre las células puede volverse un poco menos selectiva. Las sustancias que normalmente se excluirían pueden pasar con más facilidad de lo habitual.
Esta es una de las razones por las que los deportistas pueden sufrir molestias gastrointestinales durante o después de un entrenamiento intenso. Y se ha convertido en una de las áreas de investigación más interesantes en el ámbito de la nutrición deportiva y la ciencia intestinal.
¿Quiénes son los más afectados?
No todo el mundo tiene problemas digestivos graves cuando hace ejercicio. La gravedad varía bastante en función de:
- Duración e intensidad del ejercicio. Los esfuerzos más largos e intensos producen efectos más pronunciados en el flujo sanguíneo intestinal y en la permeabilidad intestinal.
- Condiciones ambientales. El calor potencia considerablemente este efecto. Hacer ejercicio en condiciones de calor supone una carga adicional para el sistema cardiovascular y desvía aún más el flujo sanguíneo del intestino.
- Estado de hidratación. La deshidratación agrava la disminución del flujo sanguíneo intestinal.
- La nutrición durante el ejercicio. Tomar ciertos alimentos, bebidas o suplementos mientras haces ejercicio intenso puede ayudarte o empeorar las cosas, dependiendo de cada persona y de lo que tomes.
- Salud intestinal inicial. Las diferencias individuales en la composición de la microbiota intestinal, la integridad de la barrera intestinal y el estado inflamatorio parecen influir en cómo responde el intestino al estrés del ejercicio.
Los deportistas de resistencia, sobre todo los corredores y ciclistas que compiten en pruebas largas o en condiciones de calor, suelen ser los más afectados. Su deporte reúne todas las variables que suponen un esfuerzo para el sistema digestivo.
Lo que revelan los estudios sobre el calostro
Este es un ámbito en el que el calostro bovino ha despertado un interés científico constante. En estudios controlados en humanos y en las revisiones sistemáticas posteriores se ha analizado la suplementación con calostro bovino y los marcadores de permeabilidad intestinal en personas físicamente activas.
Algunos resultados han sido alentadores. En ensayos controlados se ha observado una reducción en los indicadores de permeabilidad más habituales tras la administración de suero de leche bovino, en comparación con el placebo, incluso en estudios con deportistas que realizaban ejercicio intenso. Un metaanálisis más reciente de ensayos clínicos aleatorizados también ha revelado reducciones significativas en los marcadores de permeabilidad urinaria tras la administración de suero de leche bovino.
Al mismo tiempo, los investigadores siguen pidiendo más estudios bien controlados. Eso es importante. La ciencia no debe bajar la guardia solo porque nos guste la respuesta. La base de pruebas sobre el calostro en este contexto es significativa, pero aún está en desarrollo.
Desde el punto de vista biológico, este interés tiene sentido. El calostro bovino contiene factores de crecimiento, sobre todo EGF y TGF-beta, que se han estudiado por su papel en la renovación del epitelio intestinal. También contiene inmunoglobulinas y lactoferrina, que interactúan con el entorno de la mucosa. Si la permeabilidad intestinal provocada por el ejercicio se debe, en parte, a una alteración de la barrera bajo estrés, entonces los compuestos que favorecen la integridad de esa barrera son un tema de investigación razonable.
Lo más importante sobre la recuperación deportiva
Lo que nos deja claro la investigación es que el ejercicio no es solo una actividad muscular. Tu intestino también nota el entrenamiento. Y tu sistema inmunitario también. Lo mismo ocurre con tu sistema cardiovascular, tu sistema nervioso y todas las demás redes fisiológicas que tienen que responder al estrés al que acabas de someterlas.
Esto cambia el enfoque de la conversación sobre la recuperación deportiva. Cuando hablamos de recuperación, solemos centrarnos en los músculos. ¿Te duelen? ¿Se están recuperando? ¿Estás tomando suficientes proteínas?
Son preguntas importantes. Pero no son las únicas.
A veces también deberíamos preguntarnos: ¿Cómo está respondiendo todo lo demás a lo que acabo de hacerle pasar? ¿Cómo se está recuperando mi intestino? ¿Cómo está mi sistema inmunológico? ¿Cómo está respondiendo todo mi organismo a este estrés?
Esa es una pregunta más amplia y útil. Te lleva a tomar decisiones diferentes en cuanto al entrenamiento y la alimentación, y a menudo a obtener mejores resultados a largo plazo.
Consejos prácticos para gente activa
Si eres deportista de resistencia o alguien que practica habitualmente ejercicio de alta intensidad o de larga duración, la salud intestinal merece un lugar en tu estrategia de recuperación. Vale la pena tener en cuenta una hidratación adecuada, una alimentación bien planificada en torno al entrenamiento, ser consciente de lo que consumes durante los esfuerzos prolongados y prestar atención en general a las prácticas que favorecen la salud intestinal.
Si tienes problemas digestivos provocados por el ejercicio, analizar las variables mencionadas anteriormente —hidratación, calor, momentos de ingesta y estado intestinal inicial— es un buen punto de partida. El calostro bovino es una de las varias intervenciones nutricionales que se han estudiado en este contexto y que podría merecer la pena tener en cuenta como parte de un enfoque más amplio.
Tu intestino no es un mero espectador pasivo de tu entrenamiento. Participa en cada sesión que haces. Si lo tratas como se merece, normalmente obtendrás mejores resultados y te llevarás menos sorpresas.
