Basado en la investigación y las enseñanzas del Dr. Anthony Kleinsmith
Ocho horas de sueño. Con un café en la mano. Y sigues cansado. Como es lógico, la siguiente conclusión es que necesitas un café más grande. Quizás. Pero la energía es algo mucho más complicado que el simple hecho de si te has acostado a la hora.
Si solo el sueño determinara los niveles de energía, esto sería un problema más sencillo. Pero no lo es, y vale la pena entender por qué.
La energía no es un ingrediente
Tu cuerpo tiene que convertir constantemente los nutrientes en energía aprovechable para impulsar prácticamente todo lo que haces. Contraer un músculo, mover una molécula a través de la membrana celular, llevar a cabo los miles de procesos bioquímicos necesarios para que puedas pensar, respirar y funcionar mientras lees esta frase… Todo eso requiere energía.
En el centro de ese proceso está el ATP, el trifosfato de adenosina. El ATP es, básicamente, la «moneda energética» que usan tus células para hacer su trabajo. Cuando una célula necesita energía para un proceso, no recurre a un concepto general de energía, sino que gasta ATP.
Producir ese ATP no es nada fácil. Depende de una red enorme en la que intervienen nutrientes, oxígeno, enzimas, hormonas, mitocondrias y vías metabólicas. Cuando alguno de esos elementos es escaso, o las vías se ven afectadas, la producción de energía se ve mermada, aunque hayas dormido toda la noche.
Por eso, la obsesión del sector del bienestar por encontrar un «ingrediente energético» pasa por alto lo realmente interesante. La energía no es un ingrediente. La energía es el resultado del funcionamiento de la biología.
Las variables que realmente determinan cómo te sientes
Dormir es muy importante. Pero también lo son muchos otros factores que la mayoría de la gente subestima:
- La calidad del sueño, no solo la cantidad. Ocho horas de sueño inquieto y fragmentado no equivalen a ocho horas de sueño bien consolidado con ciclos normales de fases profundas y REM. Si tu sueño se ve interrumpido por la apnea del sueño, el alcohol, el estrés crónico o factores ambientales, el número de horas que pasas en la cama puede ser engañoso.
- Nutrición. Una ingesta insuficiente y crónica de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio u otros nutrientes que intervienen en la producción de energía puede provocar una falta de energía persistente, incluso aunque duermas lo suficiente. El cuerpo necesita materias primas para producir ATP.
- Hidratación. Incluso una deshidratación leve afecta de forma apreciable a la función cognitiva y a la energía que sientes.
- Actividad física. El ejercicio regular ayuda al sistema metabólico que produce energía. Llevar una vida sedentaria, de hecho, reduce la función mitocondrial con el tiempo.
- Salud metabólica. La regulación de la insulina, la función tiroidea y otras variables endocrinas pueden influir bastante en los niveles de energía, independientemente del sueño.
- Recuperación. Si tu cuerpo está lidiando con estrés físico sin resolver, inflamación o exigencias constantes, los recursos energéticos dejan de destinarse a que te sientas bien para centrarse en gestionar la situación subyacente.
- El estrés y la carga mental. La activación crónica de la respuesta al estrés agota los recursos energéticos y altera los sistemas que favorecen la recuperación.
Cualquiera de estas cosas puede ser la respuesta a «¿por qué sigo cansado?». A menudo se trata de una combinación de varias.
Las mitocondrias: donde realmente se produce el ATP te cuento
La mayor parte de la producción de ATP tiene lugar en las mitocondrias, esas estructuras especializadas que hay dentro de tus células y a las que a menudo se les llama «las centrales energéticas de la célula». La función mitocondrial se ve influida por muchas de las variables mencionadas anteriormente. Se ha demostrado que la actividad física, en particular, favorece la densidad y la función mitocondrial. La inactividad crónica se asocia con una disminución de la función mitocondrial con el paso del tiempo.
Esta es una de las razones por las que las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen decir que tienen más energía que las que no lo hacen, incluso cuando duermen lo mismo. Han desarrollado un sistema de producción de energía más eficiente.
Los aportes nutricionales también influyen en la función mitocondrial. Ciertas vitaminas, minerales y cofactores participan directamente en la bioquímica de la producción de ATP. Una carencia crónica de estos aportes puede reducir la producción mitocondrial.
Por qué los «suplementos energéticos» suelen ir al lado equivocado
Muchos productos que se comercializan como suplementos energéticos son, en realidad, estimulantes. No aumentan tu producción de energía. Lo que hacen es activar tu sistema nervioso, lo que te hace sentir más despierto temporalmente. Eso puede ser útil a corto plazo. Pero no es lo mismo que potenciar la capacidad de tu cuerpo para producir energía de forma adecuada.
Los estimulantes tienen su lugar cuando se usan con cabeza. El café va bien para la mayoría de la gente. Los estimulantes pueden aumentar temporalmente el estado de alerta, pero no siempre resuelven la causa subyacente de la fatiga persistente.
La pregunta nutricional más relevante es: ¿qué compuestos participan realmente en la bioquímica normal de la producción de energía? Ciertas vitaminas y minerales, una cantidad adecuada de proteínas para obtener los aminoácidos que necesita la bioquímica mitocondrial y compuestos específicos que intervienen en las vías metabólicas que producen ATP son, todos ellos, temas de investigación lógicos.
En lugar de considerar la energía como si fuera un simple interruptor, un enfoque más sólido consiste en preguntarse qué compuestos nutricionales intervienen en los procesos bioquímicos normales relacionados con la producción de energía y el rendimiento físico.
Porque a veces la pregunta no es qué puede estimularme, sino qué necesita mi cuerpo para funcionar bien. Esa es una pregunta muy diferente y, normalmente, mucho más útil.
Cuando la fatiga persistente merece que le eches un vistazo más de cerca
El cansancio ocasional tras una mala noche de sueño o un día especialmente agotador no es ningún misterio. Sin embargo, la fatiga persistente que sigue ahí a pesar de dormir lo suficiente, llevar una alimentación equilibrada y no tener ninguna explicación clara es algo que hay que tomarse en serio.
Entre las causas más comunes de la fatiga persistente se encuentran los trastornos del sueño (sobre todo la apnea del sueño, que a menudo pasa desapercibida), los problemas de tiroides, la anemia, la inflamación crónica, las infecciones no curadas, los trastornos de salud mental y diversas carencias nutricionales. Muchas de ellas se pueden detectar fácilmente con las pruebas adecuadas y tienen tratamiento.
Si te sientes cansado de forma crónica sin una razón clara, es una señal de tu cuerpo a la que vale la pena prestar atención. No es una oportunidad de marketing para otra bebida energética.
Un enfoque mejor para pensar en la energía
La energía no es algo que consumas. Es algo que produces. Producirla bien depende del sueño, la alimentación, el ejercicio, la salud metabólica y un sistema biológico que funcione bien.
Si apoyas el sistema, la energía suele seguirte. Si lo ignoras y te dedicas a buscar estímulos, la energía tiende a ser cada vez más difícil de alcanzar.
Tu cuerpo no te está pidiendo otro producto. Te está pidiendo los nutrientes que necesita para hacer lo que hace de forma natural, que es convertir lo que consumes en la actividad biológica que supone estar vivo.
