D’après les recherches et les enseignements du Dr Anthony Kleinsmith
Les gens parlent du métabolisme comme s’il y avait un thermostat quelque part à l’intérieur du corps. Le mien est lent. Le sien est rapide. Comment puis-je accélérer le mien ?
Malheureusement, un tel cadran n’existe pas.
Le modèle du « métabolisme comme thermostat » est l’une des idées fausses les plus tenaces dans le domaine de la santé grand public. Il est à l’origine de nombreux produits inappropriés, de beaucoup de frustration et de très peu de décisions utiles. Comprendre ce qu’est réellement le métabolisme permet de se poser des questions bien plus pertinentes.
Qu’est-ce que le métabolisme, en réalité ?
Le métabolisme désigne l’ensemble considérable des réactions chimiques qui se produisent en permanence dans tout votre corps pour assurer le maintien de la vie. Il ne s’agit pas d’un processus unique. Ce n’est pas un rythme. Ce n’est pas un paramètre.
Votre corps décompose en permanence des molécules (catabolisme), en construit d’autres (anabolisme), transforme les nutriments en énergie, entretient les tissus, régule les hormones, élimine les déchets et effectue d’innombrables autres processus biochimiques. Tout cela, pris dans son ensemble, constitue votre métabolisme.
Lorsque l’on parle de métabolisme « rapide » ou « lent », on fait généralement référence au métabolisme de base, c’est-à-dire au nombre de calories que le corps brûle au repos pour maintenir toutes ces fonctions. C’est une réalité, et ce chiffre varie d’une personne à l’autre. Mais ce n’est pas un levier que l’on peut simplement actionner.
Les facteurs qui influencent réellement le taux métabolique
Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories que votre corps consomme au repos :
La masse musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement actif. Une masse musculaire plus importante s’accompagne généralement d’un taux métabolique au repos plus élevé. Il s’agit de l’un des facteurs les plus facilement modifiables, ce qui explique en partie pourquoi l’entraînement de résistance revêt une telle importance pour la santé métabolique tout au long de la vie.
Taille et composition corporelles globales. Les personnes de grande taille présentent généralement un métabolisme plus élevé en valeur absolue. La composition corporelle influe également sur ce tableau.
L’âge. Le taux métabolique a tendance à diminuer légèrement avec l’âge, bien que des recherches récentes suggèrent que ce déclin pourrait être moins prononcé qu’on ne le pensait auparavant, du moins jusqu’aux dernières décennies. Une partie de cette diminution liée à l’âge est en réalité due à la perte de masse musculaire plutôt qu’au vieillissement lui-même.
Sexe. Les hommes adultes ont généralement un métabolisme légèrement plus élevé que les femmes, ce qui s’explique en grande partie par des différences de masse musculaire et de taille.
Les hormones. Les hormones thyroïdiennes, l’insuline, le cortisol et d’autres signaux endocriniens influencent le taux métabolique. Les troubles thyroïdiens, en particulier, peuvent avoir un impact significatif sur le métabolisme.
Génétique. Les variations individuelles du taux métabolique sont bien réelles, même si elles sont généralement plus modestes que ne le laissent entendre les débats courants.
L’activité récente et l’apport alimentaire. Ces deux facteurs influencent le taux métabolique à court terme.
Ce qui manque notamment dans cette liste, c’est un ingrédient ou un complément alimentaire capable d’augmenter de manière fiable et significative le taux métabolique, et ce de façon durable.
Pourquoi les allégations relatives à la « stimulation du métabolisme » méritent d’être examinées de près
Le secteur des compléments alimentaires a mis sur le marché un nombre considérable de produits promettant de stimuler le métabolisme. Certains sont des stimulants qui augmentent temporairement le taux métabolique en agissant sur le système nerveux. D’autres sont des composés dont les effets sur le métabolisme sont faibles ou font l’objet de controverses. Beaucoup avancent des allégations qui vont bien au-delà de ce que la science permet réellement de confirmer.
Lorsque vous tombez sur une affirmation selon laquelle il serait possible de « réinitialiser », de « pirater » ou de « stimuler » le métabolisme, il convient de se poser quelques questions.
Quelle voie métabolique est concernée ? Le métabolisme implique des milliers de réactions réparties sur de nombreuses voies. Une affirmation pertinente devrait préciser de laquelle il s’agit.
Qu’est-ce qui est mesuré exactement ? Le métabolisme de repos ? L’utilisation des substrats ? La sensibilité à l’insuline ? Il s’agit là de concepts différents, et l’amélioration de l’un n’entraîne pas automatiquement celle des autres.
Comment cela a-t-il été mesuré ? Les mesures métaboliques sont techniquement complexes. Il convient de considérer avec scepticisme les affirmations générales fondées sur des études limitées ou mal conçues.
Combien de temps cet effet dure-t-il, et persiste-t-il au-delà de la période d’étude ?
Ce ne sont pas là des questions cyniques. Ce sont des questions scientifiques. Les produits ayant de véritables effets métaboliques peuvent généralement y répondre. Ce n’est généralement pas le cas des produits dont les allégations métaboliques relèvent davantage du marketing.
Qu’est-ce qui favorise réellement la santé métabolique ?
Les moyens les plus fiables de favoriser une bonne santé métabolique sont moins spectaculaires que ne le laisse entendre la plupart des campagnes marketing, mais ils sont efficaces :
Maintenir ou développer sa masse musculaire. La musculation figure parmi les interventions en matière de mode de vie les plus régulièrement recommandées pour maintenir le métabolisme au repos. Cet effet s’amplifie au fil des décennies.
Une activité physique régulière. Tant l’activité aérobie que la musculation favorisent la souplesse métabolique, la sensibilité à l’insuline et le fonctionnement métabolique global.
Un apport suffisant en protéines. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides, ce qui signifie que votre corps dépense davantage d’énergie pour les assimiler. Les protéines contribuent également au maintien et au développement de la masse musculaire.
Le sommeil. Le manque de sommeil a des répercussions mesurables sur la sensibilité à l’insuline, les hormones de l’appétit et le métabolisme.
Gérer le stress chronique. Un taux de cortisol élevé et prolongé influe sur les fonctions métaboliques d’une manière dont les effets peuvent s’aggraver avec le temps.
Prise en compte de tout trouble métabolique spécifique. La fonction thyroïdienne, la résistance à l’insuline et d’autres problèmes de santé métaboliques doivent faire l’objet d’une évaluation et d’un traitement médicaux adaptés.
Le rôle du soutien nutritionnel
La nutrition joue un rôle essentiel dans le métabolisme normal. Les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les acides gras et de nombreux autres composés alimentaires servent de matériaux de base ou de cofacteurs dans les réactions métaboliques. Un apport insuffisant et chronique en nutriments essentiels peut altérer le fonctionnement métabolique.
Cela diffère d’un complément alimentaire qui stimule le métabolisme de manière spectaculaire. Il s’agit ici d’apporter à l’organisme les éléments dont il a besoin pour assurer son métabolisme au quotidien.
La nutrition métabolique, envisagée sous l’angle du soutien à un fonctionnement physiologique normal plutôt que comme une promesse de « contournement » du métabolisme, reste un cadre de référence plus défendable que ne le permet le discours axé sur la « stimulation ».
L’objectif n’est pas de passer outre les mécanismes biologiques. Il s’agit d’apporter les éléments nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de ces mécanismes.
L’impact réel de l’âge sur le métabolisme
L’affirmation souvent avancée selon laquelle le métabolisme ralentirait considérablement après 30 ou 40 ans semble exagérée. Des études à grande échelle, s’appuyant sur des mesures à l’eau doublement marquée, ont montré que la dépense énergétique quotidienne totale ajustée reste relativement stable entre 20 et 60 ans environ, avec un déclin plus progressif chez les personnes âgées.
Ce qui évolue souvent de manière plus significative avec l’âge, ce sont la composition corporelle (en particulier la perte musculaire), le niveau d’activité physique et l’environnement hormonal. Ces changements peuvent influencer considérablement le métabolisme apparent, même lorsque le taux métabolique de base réel reste relativement stable.
Les implications pratiques sont encourageantes : une grande partie de ce que l’on attribue au « ralentissement du métabolisme » est en réalité modifiable. Le fait de préserver sa masse musculaire, de rester actif et de continuer à apporter à son corps les nutriments dont il a besoin permet de préserver la fonction métabolique bien davantage que la plupart des gens ne le pensent.
Le métabolisme n’est ni paresseux, ni désorienté. C’est un système biochimique d’une extraordinaire complexité. Plus on le comprend, moins les raccourcis semblent attrayants, et plus la science qui le sous-tend devient intéressante.
